بهداشت و سلامت, متفرقه

عضلات بدن | راهنمای تقویت و حجم دادن به ماهیچه‌ها

عضلات بدن

عضلات بدن | راهنمای تقویت و حجم دادن به ماهیچه‌ها

عضلات بدن و ماهیچه‌ها، به اندازه استخوان‌ها برای بدن مهم هستند. درواقع عملکرد اسکلت بندی ما بدون ماهیچه‌ها هیچ است.

عضلات بدن نه تنها توان و قدرت کافی برای انجام کارها و حرکات بدن را تامین می‌کنند بلکه حفظ شکل و ساختار اسکلت بندی را نیز برعهده  دارند.

اما عضلات بدن برای انجام وظیفه و ایفای نقش خود به تغذیه‌ای نیاز دارند که بتوانند عناصر حیاتی مورد نیاز آنها را تامین کنند.

دریافت برخی عناصر برای بدن ما حیاتی و ضروری است و در انواع واکنش های بدنمان تاثیر میگذارد.

عناصری مانند؛ ید, آهن,  کلسیم,منیزیم از جمله عناصر مهم برای عضلات بدن هستند  و برای بهبود بسیاری از مشکلات بدن موثر و مفید هستند.

علاوه بر ضعف و بروز اختلالا در عملکرد عضلات بدن، کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیری کودکان، ناهنجاریهای مادرزادی, خستگی هم از پیامدهای نقص این عناصر در بدن است.

همچنین  ناتوانی در تمرکز, کم اشتهایی,شکنندگی استخوان‌ها و استرس و اضطراب نیز از جمله اثرات کم شدن این عناصر در بدن به شمار می روند.

عنصر ید

ید ماده مغذی ضروری برای فعالیت غده تیروئید و ماده اصلی در ساختمان هورمونهای تیروئیدی است که تنظیم متابولیسم بدن را به عهده دارد.

نیاز به ید در دوران رشد یعنی کودکی، سنین مدرسه و بلوغ حیاتی است. کمبود ید در دوران جنینی موجب ناهنجاریهای مادرزادی، مانند کر و لالی، عقب ماندگی رشد مغزی و جسمی می شود.

حتی کمبود ید خفیف می تواند موجب کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیری کودکان بشود.

در اغلب کشورهای جهان برای پیشگیری از کمبود ید نمک‌ها را، با افزودن ید غنی کرده اند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ید، مصرف نمک یددار است.

عضلات بدن

عضلات بدن

آهن

آهن نیز از جمله عناصری است که برای عضلات بدن بسیار مفید و مورد نیاز اس.

موردنیاز در سنین مدرسه بستگی به سرعت رشد، ذخائر آهن بدن و قابلیت جذب آن از منابع غذایی دارد.

نیاز به آهن در دوران رشد، افزایش می یابد. آهن مورد نیاز روزانه در یک کودک 10 ساله برای تامین ذخایر بدن به اندازه نیاز یک مرد بالغ است.

بهترین نوع آهن قابل جذب در مواد حیوانی مثل گوشت، مرغ و جگر وجود دارد که می‌تواند در رشد و تقویت عضلات بدن موثر باشد.

در صورتی که منبع عمده آهن دریافتی روزانه غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، سبزیجات و زرده تخم مرغ باشد باید به دریافت کافی ویتامین C که جذب آهن را افزایش می دهد توجه شود.

انواع میوه های تازه بخصوص مرکبات حاوی ویتامین C هستند ومصرف سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، کلم و گل کلم همراه با غذا و مصرف میوه یا آب میوه پس از غذا جذب آهن غذای کودکان را افزایش می دهد.

کمبود آن باعث ضعف، خستگی، ناتوانی تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم‌ها و ضعف عضلات بدن میشود.

کلسیم

کلسیم نه تنها برای استحکام دندانها و استخوانها بلکه برای رشد استخوانهای جدید ضروری است.

دریافت کافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوانها، رشد عضلات بدن و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است شیر و لبنیات مهمترین منبع تامین کلسیم هستند.

بنابراین، کودکان و دانش اموزانی که از این گروه به مقدار کافی استفاده نمی کنند در معرض خطرکمبود کلسیم قرار دارند.

به خصوص آنهایی که همراه با وعده غذایی خود نوشابه های گازدار مصرف می کنند، مقادیر زیادی فسفر وارد بدن خود می‌کنند که می توانند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند.

بستنی که با شیر پاستوریزه تهیه شده، منبع خوبی از کلسیم است و مصرف آن در میان وعده بخشی از کلسیم موردنیاز کودکان این سنین را تامین می کند.

میان وعده مناسب دیگر برای تامین کلسیم، نان و پنیر است ( پنیر منبع خوبی از کلسیم است ) که به همراه سبزی، گوجه فرنگی، خیار و یا گردو یک میان وعده سالم و مغذی برای دانش آموزان بشمار می رود.

منیزیم

  • مصرف کافی منیزیم می‌تواند در موارد زیر بسیار مفید باشد.
  • جلوگیری از سختی رگ‌ها (تصلب شرایین)
  • جلوگیری از حمله و سکته قلبی
  • کاهش فشار خون
  • کاهش چربی زرد( کلسترول) و تری کلیسرید خون
  • تصحیح بی نظمی‌های ضربان قلب
  • توقف حمله حاد آسم
  • کاهش میزان نیاز به انسولین در صورت دیابتی بودن
  • جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه
  • قطع سر و صدای ناشی از کاهش شنوایی
  • بهبود بینایی در صورت داشتن آب سیاه
  • کاهش گرفتگی عضلات بدن، زود پریشی، خستگی، افسردگی و احتباس مایع مرتبط با قاعدگی
  • جلوگیری از عوارض جدی آبستنی مانند پره اکلامپسی و اکلامپسی
  • نگهداری و تجدید سطح انرژی طبیعی بدن
  • بهبود چگونگی خواب
  • کاهش دل نگرانی و افسردگی
  • کاهش آزارها و آثارها استرس

کمبود منیزیم باعث اختلال در غده پاراتیرویید، شکنندگی استخوان‌ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض عضلات بدن، گرگرفتگی، اضطراب و بی قراری می شود.

عقیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید به رشد و پرورش عضلات بدن خود بپردازید.

باید تا می‌توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد.

با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده‌ نشان می‌دهد که حجم دادن به عضلات بدن به این سادگی‌ها هم نیست.

یکی از یافته‌های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی‌رسد.

باز هم فرایند ساخت عضلات بدن صورت بگیرد.

شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات بدن نقش ندارند.

بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند.

حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات بدن می‌شوند.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به حساب می‌آید.

چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و در نتیجه عضلات بدن را تضعیف می‌کند.

در ضمن، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد.

این مقدار باعث افزایش قند خون، افزایش وزن، فشار بر کلیه‌ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود.

عضلات بدن

عضلات بدن

مواد غذایی مورد نیاز برای تقویت و حجم دادن به عضلات بدن

منابع اصلی تامین عناصری که درباره‌شان صحبت کردیم، مواد غذایی هستند که معمولا در رژیم غذایی‌مان وجود دارند.

اما اگر شما به دنبال تقویت عضلات بدن خود هستید، لازم است مواد غذایی که به شما معرفی می‌کنیم را به طور مستمر در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.

۱. ماهی سالمون

ماهی سالامون که سرشار از چربی‌های سالم است در تقویت و ساخت عضلات بدن نقش مهمی بازی می‌کند

این ماهی سرشار از پروتئین‌های با‌کیفیت و چربی‌های امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.

سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند.

چربی‌های امگا۳ با منشاء حیوانی در ساخت عضلات بدن نیز مؤثر هستند.

علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد.

خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است.

در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه‌ دارد و به همین دلیل می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.

۲. آووکادو

آووکادو با پتاسیم فراوانی که دارد به متابولیسم بدن کمک می‌کند و در رشد و تقوت عضلات بدن نقش موثری ایفا می‌کند.

آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است.

همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند.

درست مانند روغن زیتون، چربی‌ آووکادو هم می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد.

چربی موجود در آووکادو همچنین کمک می‌کند که بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به ویتامین A می‌شود.

آووکادو همچنین حاوی ۲۰ ماده‌ی مغذی برای عضلات بدن است که از آن جمله می‌توان به ویتامین B،E و فولیک اسید اشاره کرد.

بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند.

پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.

۳. اسفناج

اسفناج هم با توجه به این که سرشار از آهن، زینک، فیبر، نیاسین و انواع ویتامین‌ها است، یک عامل مهم برای تقویت عضلات بدن به شمار می‌آید.

اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A،B6،،C،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است.

به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است.

فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص می‌کند.

فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می‌کند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.

مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات بدن کمک می‌کنند.

از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد.

عضلات بدن

عضلات بدن

۴. روغن نارگیل

روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط دارد و برای رشد و تقویت عضلات بدن بسیار موثر و مهم است

روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) دارد که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می‌شود.

با این حال، از آنجا که روغن نارگیل حدود ۵۰ درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره‌ی کربن طولانی‌تری دارد.

منبع خیلی خوبی برای تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط محسوب نمی‌شود.

در ضمن می‌توانید از روغن نارگیل تجزیه شده نیز استفاده کنید که مقادیر بیشتری C8 و C10 دارد.

۵. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ متوسط (MCT)

روغن MTC تآثیر مثبتی بر متابولیسم می‌گذارد. دقت کنید که بدن شما MCT را به روش متفاوتی از چربی‌های با زنجیره‌ی طولانی پردازش می‌کند.

در حالت عادی، چربی‌ای که وارد بدن شما می‌شود باید با زردابی که از کیسه‌ی صفرا ترشح می‌شود ترکیب شده و با کمک آنزیم لوز‌المعده در سیستم گوارش تجزیه شود.

اما MCT‌‌ها نیازی به آنزیم لوزالمعده ندارند. وقتی آنها به روده‌ می‌رسند، از طریق غشای روده پخش شده و وارد خون می‌شوند و مستقیما به کبد رفته و در آنجا به کتون (ketone) تبدیل می‌شوند.

سپس، کبد کتون را به جریان خون برمی‌گرداند و آن را از طریق خون به تمامی قسمت‌های بدن منتقل می‌کند.

کتون حتی از سد خونی مغز هم عبور می‌کند MCT در متابولیسم هم تأثیر مثبتی می‌گذارند.

به این دلیل، MCT‌ها مانند دیگر چربی‌ها در بدن انباشته نشده و به عنوان سوختی برای کسب انرژی و رشد عضلات بدن به کار می‌روند.

بیشتر برندهای تجاری روغن MCT حاوی ترکیبی از چربی‌های C8 و C10 هستند.

به نظر من هر چقدر میزان C8 یا اسید کاپریلیک بیشتر باشد بهتر است، چون خیلی سریع‌تر به کتون تبدیل می‌شود.

۶. کلم کالی

کلم کالی غنی از پروتئین و کلسیم بوده و مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد.

یک فنجان کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد.

کالی هم مانند گوشت تمامی ۹ اسید آمینه‌ی لازم برای ساخت پروتئین‌هایی که عضلات بدن به آنها نیاز دارد، به علاوه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی غیرضروری دیگر را در خود دارد.

ویتامین‌هایی که ۱ فنجان کلم کالی در اختیار شما قرار می‌دهد به اندازه‌ی ۱ هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاها است.

۶۸۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و ۲۰۶ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین A و ۱۳۴ درصد ویتامین C.

۷. بروکلی

بروکلی از عضلات بدن در برابر آسیب‌‌ها و التهابات محافظت می‌کند

سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضدسرطانی‌اش شناخته شده است.

با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره می‌کند، سولفورافان میزان تستاسترون را نیز افزایش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد چربی در بدن انباشته شود.

همچنین جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان همچنین از عضلات بدن در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت می‌کند.

۸. جوانه‌ها

جوانه‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و یک غذای کامل به حساب می‌آیند

جوانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد غذایی هستند و به شما کمک می‌‌کنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید.

اگر برای رشد و تقویت عضلات بدن خود به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌گردید فقط جوانه مصرف کنید.

مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید.

آنها امکان فراهمزیستی اکثر مواد مغذی را افزایش می‌دهند. تعدادی از معروف‌ترین آنها، جوانه‌ی ماش، لوبیا، جوانه‌ی گندم، نخودها، جوانه‌ی بروکلی و عدس و تخمه‌ی آفتاب‌گردان است.

۹. خانواده‌ توت‌ها (Berries)

خانواده توت‌های رنگی هم حاوی عنصر مورد نیاز عضلات بدن  است و سرشار از آنتی‌اکسیدان.

انواع مختلف توت‌ها شامل مقادیر زیادی از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از قلب محافظت می‌کند.

۱۰. موز

بهترین خوراکی برای حجم دادن به عضلات، است که باید قبل و بعد از ورزش مصرف شود.

این میوه استوایی سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است و بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید.

به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، نقش مهمی در افزایش توان عضلات بدن دارد.

پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت برای رشد عضلات بدن ورزشکاران توصیه می‌شوند.

هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد.

۱۱. هندوانه

هندوانه از انباشته شدن چربی جلوگیری می‌کند و به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی جلوگیری می‌کند.

به همین دلیل هم این میوه پرآب می‌تواند در رشد و تقویت عضلات بدن  موثر باشد.

این ماده‌ غذایی خوشمزه، باعث می‌شود آب از دست رفته‌ی بدن جبران شود و بعد از انجام حرکات ورزشی دشوار، دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد.

می‌توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت‌های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید.

فراموش نکنید که هندوانه اگر به همراه بعضی از غذاها میل شود، به راحتی هضم نمی‌شود.

پس بهتر است برای احتیاط تا ۳۰ دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.

۱۲. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت اجازه نمی‌دهد آب بدن‌تان از دست برود و چون به آب‌رسانی بدن کمک می‌کند (آب‌رسانی به نوبه‌ی خود باعث کاهش وزن می‌شود)، زیرا ۹۰ درصد از حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل شده است.

گریپ‌فروت صورتی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه ۵۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برطرف می‌کند.

گریپ‌فروت قرمز در مقایسه با گریپ‌فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد.

این میوه همچنین شامل لیکوپن هم می‌شود که به پایین آمدن تری‌گلیسیرید کمک کرده و از زیان‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعه‌‌های مضر خورشید محافظت می‌کند.

توصیه می‌شود که گریپ‌فروت به مقدار متعادل مصرف شود، زیرا فروکتوز آن در بلند‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

همچنین مراقب باشید که گاهی وقت‌ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل ایجاد کند.

اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف گریپ‌فروت با پزشک‌تان مشورت کنید.

۱۳. پاپایا

پاپایای سبز و نرسیده هم مانند میوه رسیده خاصیت دارد، پاپایا و دیگر میوه‌هایی که سرشار از ویتامین سی هستند، بعد از یک ورزش سخت به پایین آمدن میزان کورتیزول کمک می‌کنند.

مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افراد دیگر، بعد از ۲ تا ۵ ساعت دویدن، میزان کورتیزول در آنها به شدت کاهش پیدا کرده بود.

پاپایای نرسیده نیز فواید دیگری دارد. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاسته‌ی مقاوم در برابر هضم دارد که برای سلامت معده و روده بسیار مهم است.

این موضوع در مورد موز و انبه‌ی نرسیده هم صدق می‌کند. نشاسته‌‌ی مقاوم در این میوه‌ها که به سختی قابل هضم است باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.

پاپایا هم به صورت رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و پاپئین است.

پاپئین آنزیمی است که به هضم پروتئین کمک می‌کند و مانع از بروز التهاب می‌شود. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم دارد.

۱۴. آجیل

آجیل با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و حجم کم به کاهش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند

منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نز منابعی غنی‌ از منیزیم هستند.

به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است.

همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.

علاوه بر این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم می‌کند.

به علاوه، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع‌ تک‌پیوندی به حساب می‌آید.

این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.

عضلات بدن

عضلات بدن

۱۵. گوشت گاو محلی (تغذیه شده با علف)

گوشت گوساله بهترین منبع پروتئین و در نتیحه عضله‌سازی است، چرا که گوشت گوساله‌هایی که به خوبی تغذیه شده باشند، منابع فوق‌العاده‌‌ی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی است.

گوشت گوساله‌هایی که با علف تغذیه شده باشند، سرشار از اسید آمینه‌ای به نام گلوتامینِ اِل (L-glutamine) هستند که به عضله‌سازی کمک کرده و در عین حال از تجزیه‌ی عضلات نیز جلوگیری می‌کند.»

همچنین گوشت گوساله منبع فوق‌العاده‌ای از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خواص ضدالتهابی بالایی دارد.

فقط بهتر است همیشه مراقب مقدار پروتئین مصرفی خود باشید (همه‌ی انواع پروتئین، نه فقط گوشت).

خیلی از مردم ۳ تا ۵ برابر بیشتر از میزان توصیه شده در روز پرونئین مصرف می‌کنند.

برای خیلی از افراد بهترین میزان مصرف پروتئین حدود ۴۰ تا ۷۰ گرم در روز است.

اگر بیشتر از مقدار نیاز بدن‌تان پروتئین مصرف کنید، بیشترِ کالری دریافتی تبدیل به قند و سپس چربی می‌شود.

همچنین مصرف زیاد پروتئین تأثیر مهمی بر یک نوع مسیر سوخت‌وساز در بدن به نام «نشانه‌ی پستانداری راپامیسین» یا mTOR دارد که نقش مهمی در بروز انواع سرطان‌ها در انسان ایفا می‌کند.

وقتی میزان مصرف پروتئین را محدود به نیاز روزانه‌ی بدن‌تان می‌کنید، mTOR مسدود می‌شود و خطر ابتلا به سرطان در شما کاهش پیدا می‌کند.

به علاوه، وقتی بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما مجبور است نیتروژن بیشتری دفع کند و این به کلیه‌ها فشار می‌آورد و در نتیجه بدن‌تان با کم‌آبی مزمن روبه‌رو خواهد شد.

۱۶. قارچ

قارچ سرشار از ویتامین دی است و در نتیجه نقش مهمی در کارآیی عضلات دارد

قارچ منبع طبیعیِ ویتامین D است که در کارآیی عضله‌ها نقش مهمی بازی می‌کند.

ضعف عضلانی یکی از علائم ابتداییِ کمبود ویتامین D است. به علاوه، قارچ خواص مفید دیگری نیز دارد که از آن جمله می‌توانیم به بهبود کارآیی سیستم ایمنی اشاره کنیم.

البته فراموش نکنید که بهتر است قارچ‌هایی مصرف کنید که به صورت ارگانیک رشد کرده باشند، چون آنها هر چیزی که در آن رشد می‌کنند را به خود جذب می‌کنند.

اگر در شرایط خوبی رشد نکرده باشند، سرشار از فلزات سنگین و آلاینده‌ها خواهند بود.

۱۷. روغن زیتون

با اینکه خیلی از افراد توصیه می‌کنند که غذاها را با روغن زیتون سرخ کنید، اما این پیشنهاد خوبی نیست، زیرا دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن آن می‌شود.

روغن نارگیل و کنجد گزینه‌های بهتری برای سرخ کردن هستند. با توجه به این موضوع، روغن زیتونی که به صورت خام روی سالاد ریخته می‌شود، چربی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

روغن زیتون شامل چربی غیراشباع‌ است که ثابت شده باعث افزایش سراتین می‌شود. سراتین هورمونی است که به احساس سیری مربوط می‌شود.

بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می‌کنید و این باعث می‌شود میان‌وعده‌های پُرکالری مصرف نکنید.

اگر در جایی زندگی می‌کنید که امکان تهیه‌ی روغن خالص زیتون به صورت محلی برای‌تان وجود دارد، حتما سعی کنید که از آن استفاده کنید.

۱۸. پروتئین آب‌پنیر

پروتئین آب‌پنیر بهترین منبع لوسین است، پروتئین آب‌پنیر (Whey Protein)، غذای فوق‌العاده‌ای برای بدنسازانی است که قصد افزایش حجم عضلات بدن است.

محسوب می‌شود، چون نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت است، بلکه مقادیر زیادی لوسین دارد.

لوسین در بدن کاربردهای زیادی دارد که یکی از آنها افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی است.

بیشترین مقدار لوسین در فراورده‌های لبنی از جمله پنیر و پروتئین آب‌پنیر یافت می‌شود.

نیاز توصیه‌ شده‌ی لوسین ۱ تا ۳ گرم در روز است، ولی برای اینکه فرایند‌های سازنده‌ی آن در سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید.

باید حدود ۸ تا ۱۶ گرم لوسین در روز مصرف کنید. برای رسیدن به این مقدار باید مقادیر زیادی از غذاهایی که حاوی لوسین هستند مصرف کنید.

اما اگر فقط ۳ اونس پروتئین آب‌پنیر میل کنید، ۸ گرم لوسین دریافت می‌کنید. این باعث می‌شود که این نوع پروتئین بهترین گزینه باشد.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب‌پنیر که به سوزاندن چربی و عضله‌سازی کمک می‌کند، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش است.

پروتئین آب‌پنیر فرایند کاتابولیسم یا فروگشت (فرایند شکستن مولکول‌ها و یاخته‌های پیچیده برای گرفتن انرژی) در عضلات را متوقف می‌کند و باعث تأثیر بیشتر پروتئین بر فرایند رشد عضلات می‌شود.

در روزهایی که نرمش‌های مقاومتی انجام می‌دهید، می‌توانید بعد از تمرین ۱ وعده از این پروتئین مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که بدن شما فقط دو ساعت بعد از ورزش از پروتئین‌هایی که مصرف کرده‌اید.

برای فرایند ساخت عضلات بدن و رشد عضلانی استفاده می‌کند، پس زمان مصرف پروتئین خیلی مهم است.

یکی از دلایلی که این پروتئین خیلی خوب جواب می‌دهد این است که زود جذب می‌شود.

بعد از گذشت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از مصرف، وارد عضلات می‌شود. این باعث می‌شود از مناسب‌ترین غذا در مناسب‌ترین زمان استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید